افسردگی

درمان افسردگی و تست سنجش افسردگی BDI-II

درمان افسردگی و تست افسردگی

درمان افسردگی و تست افسردگی

افسردگی را می توان نوعی اختلال بی سر و صدا اما ناتوان کننده تعریف کرد. افسردگی اگر درمان نشود، می تواند اتفاقات بدی را برای فرد رقم بزند. برای مثال می تواند در برخی موارد حاد باعث خودکشی شود.

طبق آمار وزارت بهداشت ، ۶/۲۳ درصد از مردم دچار اختلالات روانی مختلف هستند یعنی از هر ۴ نفر در ایران ، حداقل یک نفر دچار اختلال خفیف تا حاد روانی است و ۵/۶ میلیون ایرانی به افسردگی مبتلا هستند.

با توجه به وجود شرایط های مختلفی که در دنیا و در کشور ما رخ می دهد عوامل زمینه ساز این اختلالات روز به روز بیشتر می گردد. برای مثال یکی از این عوامل امروزه می تواند بیماری کرونایی باشد که کل مردم جهان را درگیر خود کرده است. اتفاقات نگران کننده ای که بوجود می آیند می توانند افسردگی را در افراد افزایش دهند.

پس همیشه نباید امید به کاهش میزان استرس داشته باشیم. در نتیجه، باید نسبت به پیشگیری و در مراحل بعدی درمان افسردگی، حساس تر از قبل باشید.

در این مقاله که زمان حدودی مطالعه آن ۱۰ دقیقه است، یک روش اصلی درمان افسردگی که خود درمانی است را مطرح خواهیم کرد. پس تا آخر مقاله ما را همراهی کنید.

ضرورت درمان افسردگی

فردی که دچار افسردگی می شود باید سریعا درمان شود. ضرورت درمان افسردگی به حدی است که اگر فرد مبتلا درمان نشود می تواند هم برای خود و هم برای اطرافیانش آسیب های جدی به همراه داشته باشد. اگر افسردگی به مرز حادی برسد ممکن است فرد تا حد آسیب زدن به خود و دیگران پیش رود.

خطرات و آسیب های مرتبط با افسردگی فقط در بزرگسالان رخ نمی دهد بلکه بسیاری از نوجوانان نیز به این اختلال دچار هستند و درمان افسردگی در نوجوانان نیز بسیار حائز اهمیت است.

تحقیقات نشان می دهند افرادی که در نوجوانانی دچار افسردگی می شوند، در بزرگسالی نیز در مقایسه با همسن های خود، هیپوکامپ کوچکتری در مغزشان دارند.

در این مطالعه، تفاوتی در اندازه‌ی هیپوکامپ بیمارانی که در بزرگسالی وارد مراحل اولیه افسردگی شدید شده بودند ، مشاهده نشد. درنتیجه محققان متوجه شدند که بازگشت استرس‌های ناشی از افسردگی ، نقش مهمی در کوچک شدن هیپوکامپ ایفا می کند. این مطالعات بر ضرورت درمان افسردگی در مراحل اولیه به خصوص در نوجوانان و جوانان تاکید می‌کنند

در بزرگسالان نیز اگر این اختلال روانی تحت درمان قرار نگیرد ، احتمال دارد که علائم آن تشدید شده و برای چند ماه یا حتی چند سال ادامه پیدا کند. مرکز کنترل و پیشگیری از امراض آمریکا اعلام کرده است که هزینه اقتصادی ناشی از افسردگی در سال ۲۰۱۰ حدود ۲۱۰میلیارد دلار برآورد شده است

خود درمانی برای افسردگی

یکی از روش های درمان افسردگی که درمان بدون دارو است، روش خود درمانیست. برای اینکه خودتان بتوانید به بهبود شرایط خود کمک کنید ، روش‌هایی پیشنهاد می‌شود.

بالا بردن اعتماد به نفس خودتان:

بعضی از ما در منفی جلوه دادن اتفاقات مثبت دارای تبحر خاصی هستیم زیرا اعتماد به نفس پایینی داریم. در واقع حس می‌کنیم شایستگی آن اتفاقات یا رویدادهای مثبت را نداریم و کمتر به آن‌ها می‌پردازیم. پس به خاطرآوردن لحظاتی در گذشته که توانسته‌اید اعتماد به نفس خودتان را بالا ببرید و از گیر افتادن در چرخه افسردگی خود را نجات دهید، می‌تواند یک روش موثر باشد.

بالا بردن اعتماد به نفس در درمان افسردگی

 از افکار منفی رها شوید:

گام بعدی که می تواند به شما در درمان افسردگی کمک کند، رها کردن افکار منفی است. برای جلوگیری از گرفتار شدن در دام افکار منفی، پذیرش است. اگر هر اتفاق بدی که برای شما می افتد شما در دام افسردگی گرفتار می شوید، قطعا مشکلی در پذیرش شما وجود دارد. احتمالا در مواجهه با اتفاقات بد ، آن‌ها را حذف می‌کنید یا منکر می‌شوید که هر دو اشتباه هستند.

شما باید آن مشکل و اتقاق را بپذیرید و برای حل آن تلاش کنید و خود را از افکار منفی رها کنید.

رهایی از افکار منفی در درمان افسردگی

تمرین تنفس کنید:

همیشه یادتان باشد تنفس به شما آرامش خواهد داد و شما را به زمان حال و طبیعت پیرامونتان متصل می کند. شاید برای شما این موضوع در ابتدا خیلی پیش پا افتاده باشد ولی وقتی ذهن ما درگیر تفکرات منفی می شود، در واقع در آن لحظه به نوعی جنون مبتلا می شویم که کنترل آن بسیار دشوار است. در این مواقع بهترین کار آرامش ذهنی و بدنی است.

 بیش از حد صحبت نکنید:

اغلب ، افرادی که بیش از حد تفکر می‌کنند به ویژه خانم‌ها ، در مواقع استرس و نگرانی نمی‌توانند صحبت نکنند. البته امکان بهتر شدن شرایط با صحبت کردن هم وجود دارد اما اگر شنونده ، فردی باشد که او هم بیش از حد تفکر می‌کند ، این احتمال وجود دارد که نه تنها ، کمکی دریافت نکنید بلکه از قبل هم غمگین‌تر شوید.
این نوع همکاری در نشخوار فکری ، که در آن هر دو نفر در مورد زندگی‌هایشان صحبت می‌کنند ، می‌تواند هر دو شخص را به عمق بیشتری از منفی‌گرایی و استرس بکشاند. پژوهش‌ها نشان داده است که این نوع نشخوار فکری در میان خانم‌ها ، باعث افزایش هورمون استرس ، یعنی همان کورتیزول می‌شود.

بهترین روش جایگزین صحبت با آدم های اشتباهی، نوشتن است که بسیار سودمند است.

 مدیتیشن کنید:

مطالعات نشان می دهد که مدیتیشن می تواند در درمان اضطراب و دیگر اختلالات مانند افسردگی بسیا موثر است. برای کاهش استرس و افکار منفی، روزی ۵ تا ۱۰ دقیقه تلفن همراه و هر وسیله مخل آرامش را خاموش کنید و در گوشه ای آرام و دنج، چشمانتان را ببندید و تنفستان را تنظیم کنید. بر روی فکر نکردن تمرکز نکنید بلکه اگر فکری به ذهنتان آمد، اجازه دهید که وارد شود، عبور کند و بگذرد ،همچنین می توانید بر روی یک کلمه و یا فکر، تمرکز کرده و یا خودتان را در مکانی آرام و دوست داشتنی تصور کنید.

مدیتیشن

فعالیت‌های آرامش بخش انجام دهید :

در درمان افسردگی بهتر است شما کارهایی را انجام دهید که به شما آرامش می دهد. برخی از این فعالیت ها عبارتند از:

  • دوش آبگرم
  • ماساژ درمانی
  • قراردادن پاها در آب گرم آمیخته با گیاهان دارویی
  • یوگا
  • شنا

طبق نتایج حاصل از تحقیقات ۱۴ ساله دکتر جرج کروک ، افسردگی می‌تواند حس قطع ارتباط با محیط اطراف را هم در شما ایجاد کند.

ورزش کنید :

ورزش کردن یکی از فعالیت هایی است که هم از افسردگی پیشگیری می کند و هم باعث درمان افسردگی می شود.

ترشح هورمون اندورفین، به طور موقت احساس خوب را افزایش می‌دهد همچنین ممکن است فواید بلند مدتی برای افراد مبتلا به افسردگی داشته باشد. ورزش منظم مغز را تشویق می‌کند تا به روش مثبت تغییر شکل دهد.

ورزش کردن

 غذاهای سالم بخورید :

هیچ رژیم جادویی وجود ندارد که افسردگی را رفع کند اما ایده خوبی است که ببینید چه چیزی می‌خورید. اگر افسردگی ، باعث پرخوری شما می‌شود ، کنترل اشتها به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشید. با اینکه هیچ چیز قطعی نیست ، اما غذا‌هایی با اسید‌های چرب امگا ۳ (مثل قزل آلا و ماهی تن) و اسید فولیک (مانند اسفناج و آووکادو) می‌تواند به تسکین افسردگی کمک کند.

آزمونهای مرتبط

تست افسردگی

آزمون افسردگی بک، یکی از معتبرترین آزمون های تشخیصی برای ارزیابی شدت و علائم افسردگی (در دوسط ح روانی و جسمانی) در نوجوانان و بزرگسالان(گروه سنی ۱۳ سال به بالا) می باشد.

تست رضایتمندی شغلی

از رضایت شغلی تعاریف مختلفی وجود دارد. در گروهی از تعاریف، این مفهوم به صورت «واکنش احساسی و نگرشی» کارکنان به شغل تعریف شده است.

mbti

تست شخصیت شناسی MBTI

آزمون آنلاین MBTI ، پرسشنامه ای است که هدف از طراحی آن، اندازه‌گیری ترجیحات فرد در فهم دنیا و چگونگی تصمیم‌گیری است